KM-EFFORT TRAIL

À quoi ça sert

Le km-effort répond à une question que tout traileur se pose : « ce 20 km avec 600 m de D+, ça me prendra combien de temps ? » En ramenant le dénivelé à une distance, on peut raisonner avec ce qu’on connaît de soi sur le plat.

C’est aussi un outil de modestie. Une sortie de 15 km avec 800 m de D+ vaut 23 km d’effort : si vous n’avez jamais couru plus de 18 km sur route, ce n’est pas une petite sortie, et la préparer comme telle évite bien des déconvenues.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le km-effort ?

C'est une façon de comparer une sortie vallonnée à une sortie sur le plat. La règle de terrain la plus répandue ajoute un kilomètre d'effort pour chaque centaine de mètres de dénivelé positif : 20 km avec 600 m de D+ équivalent à 26 km sur le plat.

Pourquoi mon allure est-elle si lente en trail ?

Parce que la montre affiche des kilomètres parcourus, pas l'effort fourni. Sur un parcours chargé en dénivelé, une allure de 6:30 au kilomètre peut correspondre exactement au même effort qu'un 5:00 sur route. C'est la raison pour laquelle on ne se fie pas à l'allure instantanée en montée.

La règle des 100 mètres vaut-elle pour tout le monde ?

Non, c'est une moyenne. Un coureur qui monte bien, ou un parcours avec des pentes douces et roulantes, se rapprochent de 125 voire 150 m par kilomètre d'effort. À l'inverse, des pentes raides où l'on marche coûtent plus cher que la règle ne le dit. Le sélecteur permet d'ajuster.

Le dénivelé négatif compte-t-il ?

La règle classique l'ignore, parce qu'une descente roulante fait gagner du temps. Mais une longue descente technique casse les cuisses et ne fait pas gagner grand-chose : sur ce type de parcours, le temps estimé ici est plutôt optimiste.

Et si on courait ensemble ?

Le Boïates Running Club s’entraîne à Biganos, sur le Bassin d’Arcachon : une séance en semaine, une sortie longue le dimanche, ouvertes à tous les niveaux. La première séance est offerte.

Voir nos entraînements · Les autres outils · Rejoindre le club