ALLURES D’ENTRAÎNEMENT
Toutes vos allures de travail à partir de votre VMA, ou d’un résultat de course récent : endurance fondamentale, allure marathon, seuil, fractions de VMA. Avec le rappel de ce qu’on fait dans chaque zone. Tout est calculé dans votre navigateur.
Résultats
| Zone | % VMA | Allure /km | Vitesse km/h |
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Comment s’en servir
La règle d’or tient en une phrase : l’essentiel du volume se court lentement, et le peu qui se court vite se court vraiment vite. En pratique, cela veut dire passer la majorité de ses kilomètres en endurance fondamentale, et réserver le seuil et la VMA à une ou deux séances par semaine.
Ces allures sont des repères, pas une prescription. Elles supposent un coureur en bonne santé, qui augmente sa charge progressivement. En cas de douleur ou de doute, c’est un professionnel de santé qu’il faut consulter, pas un tableau.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. C'est la référence à partir de laquelle on calibre toutes les autres allures. On la mesure par un test de terrain, type demi-Cooper ou VAMEVAL, ou on l'estime à partir d'un résultat de course.
Pourquoi courir aussi lentement en endurance fondamentale ?
Parce que c'est là que se construit le moteur : capillarisation, mitochondries, économie de course. Courir ses footings trop vite est l'erreur la plus répandue chez le coureur amateur : cela fatigue sans faire progresser, et retarde la récupération entre les séances dures. Repère simple : vous devez pouvoir tenir une conversation.
Mon allure réelle ne correspond pas aux zones, c'est grave ?
Non. Ces pourcentages sont des repères d'entraîneur, pas une loi. Certains coureurs tiennent un semi à 85 % de VMA, d'autres à 80 %. Si vos sensations contredisent systématiquement le tableau, c'est probablement votre VMA estimée qui est à revoir, pas vous.
Peut-on calculer sa VMA sans faire de test ?
On peut l'estimer à partir d'une course récente, ce que fait cet outil : une course de 10 km se court autour de 88 % de VMA, un semi autour de 83 %, un marathon autour de 77 %. C'est une approximation, suffisante pour calibrer des séances, moins pour viser une performance au centième.
Et si on courait ensemble ?
Le Boïates Running Club s’entraîne à Biganos, sur le Bassin d’Arcachon : une séance en semaine, une sortie longue le dimanche, ouvertes à tous les niveaux. La première séance est offerte.
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